Hogyan ne gondolj a munkára?
Mennyire vagyunk képesek a heti munka után pihenni, kikapcsolódni, letenni a lantot? Több felmérés is beszámolt arról az elmúlt években, hogy a munkavállalók mintegy negyede rendkívül nehéznek találja a munkától való pszichológiai elszakadást, és ez az arány még rosszabb a szociális szektorban, illetve a nevelési, oktatási területeken dolgozóknál.
Sabine Sonnentag német pszichológus szerint ha a munkaidőn kívül nem gondolunk a munkára, annak fontos helyreállító, azaz tehermentesítő funkciója van: megszünteti a munkavégzéshez kapcsolódó pszichológiai és fiziológiai terhelést, és alapállapotba kapcsolja például a szív- és érrendszer működését. Ennek eredményeképpen a munkától való fizikai és pszichológiai elszakadás tulajdonképpen a testi és lelki jóllét fenntartását szolgálja.
Mi befolyásolja a munkától való elszakadást?
Ezt az elképzelést erősítve egy másik reprezentatív kutatás arra mutatott rá, hogy a munkavállalók körülbelül nyolcadánál a munkától való elszakadási nehézségeknek már jelentős egészségi következményeik lehetnek. Számos technikai lehetőség van, amely kis túlzással talán, de akadályozza is, hogy a munkaidő után elfeledkezzünk a munkánkról, hiszen tulajdonképpen bárhol és bármikor elolvashatjuk munkahelyi emailjeinket. Természetesen a munka konkrét jellemzői – mint például hogy hány órát kell dolgozni, milyen szorosak a határidők, milyen mértékű fizikai és kognitív, pszichés megterhelésnek van kitéve a dolgozó, és milyen felelősségei vannak –, illetve a személyiségjellemzők is befolyásolják a munkától való elszakadást.
Többnyire segíthet, ha fizikailag is eltávolodunk, azaz kilépünk a munkahelyünk ajtaján. A Covid-járvány azonban jelentősen átalakította a munkakörülményeket, és ezzel sok esetben elmosódott a munka és a magánélet közötti fizikai és pszichológiai határ. De még így is igaz volt, hogy a munkától való pszichológiai eltávolodás a munkaidő után kisebb mértékű kimerültséggel, jobb hangulati állapottal és nagyobb, az élettel való elégedettséggel társult, függetlenül attól, hogy a járvány alatt valaki otthon dolgozott, vagy fizikailag a munkahelyén tartózkodott-e. A Sabine Sonnentag vezette német kutatás egyik eredménye szerint éppen a munkához kapcsolódó stressz, így például a fokozott túlterheltség, az interperszonális konfliktusok és az ezekhez kapcsolódó negatív érzelmek tudják megnehezíteni, hogy elszakadhassunk a munkától, amikor éppen nem dolgozunk.
Visszatérő rágódásaink
Természetesen nagy egyéni különbségek lehetnek abban, hogy hétvégén vagy a nyaralások alatt kinél mi nehezíti a munkától való elszakadást. Emellett az egyénen belül is nagyon változatosak lehetnek a feltöltődés időszakai. Ezt leginkább a munkával kapcsolatos gondolatok jellege (mennyire zavaró és visszatérő) és érzelmi töltése (pozitív vagy negatív) határozza meg. Az úgynevezett munkaruminációval, azaz a munkához kapcsolódó kérdéseken való rágódással foglalkozó szakirodalom többek között megkülönbözteti az affektív rágódást a problémamegoldásra irányuló töprengéstől.
Az affektív rágódás arra utal, hogy a visszatérő gondolatok a munkával kapcsolatos negatív eseményekre irányulnak, és így elsősorban negatív érzelmeket keltenek, míg a probléma megoldására irányuló töprengés esetében a visszatérő gondolatok inkább különböző, a munkával összefüggő feladatok lehetséges megoldásával kapcsolatosak. Utóbbi tehát az adott feladatra orientáltan a céleléréssel, illetve akár a kudarchoz vezető lépések megtalálásával foglalkozik. Csupán a definíciók alapján is feltételezhetjük, hogy a problémákon való töprengésnek más következményei lehetnek, mint a munkával kapcsolatos negatív érzelmi történéseken való tépelődésnek.
A különböző vizsgálatok egyaránt megerősítik, hogy az affektív rumináció az, amely a kimerültséggel vagy annak fokozódásával kapcsolódik össze. Ugyanakkor az egy-egy nap végén érzett fáradtság is képes ezt a rágódást növelni, ez pedig hatással van arra, hogy másnap reggel mennyire érezzük magunkat energikusnak. Vannak olyan események, amelyek nagyobb valószínűséggel váltanak ki affektív ruminációt. A munkahelyi interperszonális konfliktusok, így például a munkatársakkal való vita, de a barátságtalan vagy éppen bántó megjegyzések is forrásai lehetnek ezeknek a gondolatoknak. Egy 2022-ben publikált kutatásban öt munkanapon keresztül mindennap feltérképezték a munkavállalók napi konfliktusait, és azt találták, hogy a konfliktusok jelenléte fokozta a munkával kapcsolatos negatív rágódást. Az ehhez hasonló kutatások felvetik azt a lehetőséget, hogy a munkahelyi stressz (más stresszforrásokhoz hasonlóan) tulajdonképpen a rágódáson keresztül fejti ki negatív hatását a mentális és fizikai jóllétre.
A feltöltődési paradoxon
Bizonyára többen tapasztalták már, hogy szervezetünk jelez, ha már nagy szükségünk van a feltöltődésre. Ha folyamatosan túlterheltnek, ingerültnek érezzük magunkat, úgy látjuk, hogy valójában csökken a teljesítményünk, és alig van energiánk bármilyen erőfeszítést tenni, akkor eljutottunk abba az állapotba, amikor minden bizonnyal szükség van a „helyreállító/feltöltő mód” bekapcsolására. Ezt az állapotot nemritkán már alvási problémák, különböző testi panaszok (például hátfájás, gyakori fejfájás és fáradtság) is kísérik. Paradox módon azonban éppen azoknak a legnehezebb feltöltődniük, akik már elérték ezt az állapotot, tehát a legnagyobb szükségük lenne rá, így nem érdemes megvárni ennek az állapotnak a kialakulását. Számos szabadidős tevékenység, amely elősegíti a stressz okozta hatások mérséklését – mint a testedzés, a pozitív érzelmeket előhívó, a személy számára élvezetes aktivitások, a relaxáció, a családdal együtt töltött idő, a barátokkal való rendszeres kapcsolattartás –, a munkahelyi stressz hatását is képes csökkenteni, és egyben a feltöltődést és így a munkától való elszakadást is támogatja. Ezeknek a tevékenységeknek a beépítése a mindennapokba nemcsak rövid, de hosszú távon is egészségmegőrző hatású.
A jó dolgok felelevenítése
Fontos megemlíteni, hogy az, hogy egy negatív esemény eszünkbe jut, még nem egyenlő a rágódással. A negatív élményen való gondolkodás segítheti a feldolgozást, ám ha ez a gondolkodás kontrollálatlan tépelődésbe csúszik át, a visszaidézés során keletkezett negatív érzések is könnyen felerősödnek.
De mi történik, ha a munkával kapcsolatban pozitív gondolatok jönnek elő szabadidőnkben? Tegyük fel, hogy eszünkbe jut egy sikeres prezentáció, egy probléma megoldása vagy egy dicséret a munkatársaktól, és a munkaidő után is elmerengünk ezeken a pozitív tartalmakon. Azt feltételezhetnénk, hogy ezeknek a munkával kapcsolatos pozitív gondolatoknak pozitív következményeik lehetnek. Kutatásában Sabine Sonnentag és munkatársa arra kérte a jelentkezők egy részét, hogy elevenítsék fel, milyen jó dolgok történtek velük aznap a munkájuk során, más részüket pedig arra, hogy negatív történéseket idézzenek fel. A munkavállalók egy csoportjának pedig az volt a feladata, hogy olyan dolgon (például a hobbijukon) gondolkodjanak el, amely nem kapcsolódik a munkájukhoz. A kutatás fontos eredménye az lett, hogy a munkától való elszakadást serkentő instrukció esetében csökkentek a negatív érzelmek, de kedvezőbb hatása volt a munkáról pozitívan gondolkodás instrukciónak, mint a munkától való elszakadást serkentő instrukciónak.
Ennek tanulsága az lehet, hogy a munkanap végén érdemes átgondolni, milyen jelentősebb események történtek velünk. Ez azt jelenti, hogy jó elmerengeni a pozitív történéseken, fokozva azok pozitív hatását, a negatívak esetében pedig egy lépés távolságból fel lehet tenni a „mi is történt?” kérdést, persze vigyázva, hogy ne csússzunk bele önmarcangoló, öncélú rágódásba. Ha pedig egy konkrét feladattal kapcsolatban megoldási ötletek törnek a gondolataink közé, hagyjuk őket kibontakozni, de legalábbis jegyezzük meg őket, hogy másnap a munkában majd emlékezzünk rájuk. Ha mindezzel megvagyunk, akkor jöhet a munkából való kikapcsolódás vagy átkapcsolás más tevékenységbe. Ha sokat dolgozunk hétköznap, vagy a sok feladat miatt előfordul, hogy hétvégén is dolgoznunk kell, különösen fontos, hogy a munkamentes órákat valóban munkamentesen tartsuk. Próbáljuk ki még ma!
Ez a cikk a Telex és a Mindennapi Pszichológia együttműködéseként jelent meg oldalunkon. Ezentúl rendszeresen adunk közre a mipszi.hu nyomtatott verziójában már megjelent cikkeket, minimális változtatásokkal közölve azokat. A Mindennapi Pszichológia Magyarország első, a nagyközönségnek szóló pszichológia témájú magazinja, cikkeiket főként pszichológusok, elismert szakemberek írják.
